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운동하는 사람이라면 누구나 'BCAA'에 대해 들어보았을 것이며, 현재 보충제로 복용하고 있을지도 모른다. 필자 또한 간간히 프로틴 보충제를 섭취하며 운동을 하고 있는데 최근 BCAA가 근육합성에 좋다는 얘기를 듣고는 귀가 팔랑거리는 바람에 BCAA도 같이 복용 중이다.

BCAA가 진짜 근육 합성에 도움이 되는 것일까? 오늘은 BCAA가 정확히 무엇인지, BCAA의 효능은 무엇인지, 보충제 말고 음식으로 섭취할 수는 없는지 등 'BCAA 총정리'를 해보고자 한다.

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BCAA란?

BCAA에 대해 알기 전에 아미노산에 대해 먼저 알아야 한다. 아미노산은 '단백질을 구성하고 있는 기본단위'로써 다르게 말하자면 '분해되어 있는 단백질'이 아미노산이라고 할 수 있다. 이미 분해되어 있기 때문에 소화나 저장과정이 필요없이 근육에 다이렉트로 쓰일 수 있다.

아미노산은 그 종류가 20가지가 넘게 있고 체내에서 만들어질 수 있는지, 없는지에 따라서 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나누어지게 된다.

이 중에서 필수 아미노산은 몸에서 합성되지 않기 때문에 무조건 식품으로 섭취해야 하는데 BCAA는 그중에서도 근육에 꼭 필요한 세 가지 필수 아미노산을 모아둔 것이다.

Branched Chain Amino Acids의 약자로써 여기에는 류신, 아이소류신, 발린 등 세 가지 아미노산으로 이루어져 있다. 각각의 아미노산이 연결되어 줄기 형태로 얽혀 있기 때문에 브랜치 아미노산이라고도 한다.

BCAA 효능

현재 알려진 20여 가지의 아미노산은 근육을 합성하는 데 큰 역할을 한다. 특히 BCAA가 중요한 이유는 인체 근육 비율 중 BCAA가 1/3을 차지할 만큼 비율이 높기 때문이다. 

출처-www.otsuka.co.jp

그중에서 류신은 단백질 합성과 신호체계를 돕는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. BCAA를 섭취하게 되면 가장 먼저 간으로 운반되고 에너지로 이용되고 남은 여분의 BCAA는 근육 합성을 위해 근육세포로 이동한다.

그래서 BCAA를 보충제로 복용하게 된다면 근육의 활동을 도와서 근성장과 회복을 도와주고 운동인이 가장 두려워하는 운동 후 생길 수 있는 '근손실'을 예방하는 등의 효능이 있는 것이다.

BCAA 섭취 방법

BCAA는 붉은 고기와 유제품에 많이 들어있고 프로틴 보충제로 많이 나오는 유청 단백질에도 많이 들어있다.

즉, 닭고기, 생선, 달걀, 두부, 우유 등 우리가 매일 접하는 음식에 들어있어 이런 음식들을 평소에 많이 먹는다면 BCAA 보충제를 따로 섭취하지 않아도 충분하지만, 현대인의 불규칙한 식습관으로 인해 일반 음식물을 통해 그 양을 충족시키기 어려울 경우라면 BCAA 보충제의 섭취도 고려해 볼 만하다.

일반적으로 식물성 음식보다는 육류에 더 풍부한 필수 아미노산이 들어있다.

BCAA 부작용

최근 BCAA를 너무 많이 섭취하면 인슐린 저항을 일으켜 제2형 당뇨병의 발생도가 높아진다는 연구 결과가 나왔다고 하니 BCAA 보충제만 무턱대고 많이 섭취하면 당뇨병이 걸릴 수도 있다. 

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필자가 최근 몇 달 동안 BCAA를 섭취하면서 확실히 운동 후 펌핑이 오래 유지되는 것이 느껴졌지만 그 외의 별다른 차이점은 느끼지 못했다. 물론 이마저도 '플라시보 효과(placebo effect)'일 수도 있다. 현재 섭취 중인 프로틴 보충제도 자세히 살펴보니 BCAA가 상당량 포함되어 있는 것을 발견했다.

필자처럼 취미삼아, 건강관리삼아, 빡세게 운동하지 않는 사람이라면 추가적인 BCAA 보충제의 섭취가 무슨의미가 있나 생각한다. 하지만 프로 운동선수 정도의 운동량을 자랑한다면 BCAA 섭취도 고려해 볼 만할 것이다.